Learn to run 5 km

Hvis du aldrig har løbet før eller vil i gang med at løbe systematisk, så er dette 10-ugers løbeprogram perfekt til dig. Programmet starter blidt ud og bygger gradvist op, så du trygt kan gå fra nul til 5 km uden skader eller overbelastning.

Hvem er dette løbeprogram for?

Dette program er designet til nybegyndere, der vil gå fra at kunne gå eller småjogge korte distancer til at kunne løbe 5 km i træk. Det kræver ingen forudgående erfaring, og du behøver kun et par gode løbesko.

Klik her for at få en print-venlig version af dit nye løbeprogram

Løbeprogrammet uge for uge

Programmet består af tre ugentlige træningspas, hvor løb og gang kombineres for at styrke din udholdenhed.

Uge 1

  • Træning 1: Løb 2 min., gå 3 min. Gentag x4
  • Træning 2: Løb 2 min., gå 3 min. Gentag x4
  • Træning 3: Løb 3 min., gå 2 min. Gentag x3

Uge 2

  • Træning 1: Løb 3 min., gå 2 min. Gentag x3
  • Træning 2: Løb 3 min., gå 2 min. Gentag x3
  • Træning 3: Løb 4 min., gå 2 min. Gentag x3

Uge 3

  • Træning 1: Løb 4 min., gå 2 min. Gentag x3
  • Træning 2: Løb 5 min., gå 2 min. Gentag x3
  • Træning 3: Løb 5 min., gå 1,5 min. Gentag x3

Uge 4

  • Træning 1: Løb 5 min., gå 1,5 min. Gentag x3
  • Træning 2: Løb 6 min., gå 1,5 min. Gentag x3
  • Træning 3: Løb 6 min., gå 1 min. Gentag x3

Uge 5

  • Træning 1: Løb 7 min., gå 1 min. Gentag x3
  • Træning 2: Løb 8 min., gå 1 min. Gentag x3
  • Træning 3: Løb 10 min., gå 1 min. Gentag x2

Uge 6

  • Træning 1: Løb 10 min., gå 1 min. Gentag x2
  • Træning 2: Løb 10 min., gå 1 min. Gentag x2
  • Træning 3: Løb 7 min., gå 2 min. Gentag x3

Uge 7

  • Træning 1: Løb 10 min., gå 1 min. Gentag x2
  • Træning 2: Løb 15 min., gå 1 min. Gentag x2
  • Træning 3: Løb 20 min. i træk

Uge 8

  • Træning 1: Løb 20 min. i træk
  • Træning 2: Løb 25 min. i træk
  • Træning 3: Løb 30 min. i træk

Uge 9

  • Træning 1: Løb 30 min. i træk
  • Træning 2: Løb 35 min. i træk
  • Træning 3: Løb 40 min. i træk

Uge 10

  • Træning 1: Løb 40 min. i træk
  • Træning 2: Løb 5 km uden stop (virtuel testløb)
  • Træning 3: Fejr din succes og sæt nye mål!

FAQ – Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kalorier forbrænder man på 5 km?

Det afhænger af din kropsvægt og tempo, men en person på 70 kg forbrænder typisk omkring 350-400 kalorier på en 5 km løbetur. Læs mere om kalorieforbrug ved løb her.

Kan jeg gentage en uge, hvis jeg ikke føler mig klar til at gå videre?

Ja, hvis du føler dig presset eller ikke kan gennemføre en uges træning, så gentag den før du går videre.

Hvad sker der, hvis jeg misser en træning?

Det er ikke et problem at misse en enkelt træning, men prøv at undgå at misse for mange i træk, da kontinuitet er vigtig.

Hvad skal jeg gøre efter at have fuldført programmet?

Hvis du vil fortsætte din udvikling, kan du prøve et 10 km løbeprogram på 12 uger eller 10 km på 8 uger.

ForsideLearn to run 5 km